Volkskrankheit Rückenschmerzen: 10 vorbeugende Übungen für Ihren Alltag

Falsche Sitzweise, langes Sitzen am Arbeitsplatz, falsch eingestellter Stuhl, wenig Bewegung – das führt früher oder später zu Rückenproblemen. An der Arbeit können Sie oft nicht alle Risikofaktoren vermeiden, Sie können aber kurze Pausen zwischendurch einlegen, in den Sie sich Ihrem Rücken zuwenden.

Übungen für Zuhause und Zwischendurch:

Ausgangsposition für alle im Sitzen ausgeführten Übungen: Setzen Sie sich gerade hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker. Wiederholen Sie die Übungen 5 bis 10 Mal.

  1. Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Arme Richtung Ohren, halten die Spannung kurz an und beim Ausatmen lassen Sie Ihre Arme fallen.
  2. Beim Einatmen drehen Sie langsam Ihren Kopf zur linken Schulter, beim Ausatmen wieder zur Mitte. Wiederholen Sie es zur rechten Seite. Achten Sie auf eine fließende Ausführung.
  3. Wie oben nur wird der Kopf beim Einatmen in den Nacken gelegt, beim Ausatmen in Richtung Brustbeins abgesenkt.
  4. Beugen Sie Wirbel für Wirbel Ihren Oberkörper vor, bis er auf den Knien liegt. Arme und Schulter hängen locker. Kurz in der Position bleiben und langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Heben Sie Ihre Arme hoch. Beugen Sie langsam Ihren Oberkörper. Ihr Rücken bleibt gerade, die Bewegung erfolgt nur aus dem Hüftgelenk. Langsam wieder aufrichten.
  6. Beide Arme über den Kopf heben. Den rechten Arm ganz weit nach oben recken bis Ihre linke Gesäßhälfte etwas abhebt. Die Bewegung langsam beenden und mit dem linken Arm wiederholen.
  7. Stellen Sie sich gerade hin. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf der Höhe des Gesäßes zusammen. Die Arme sind gestreckt, die Schulterblätter zusammengezogen und der Brustkorb gedehnt.
  8. Legen Sie sich auf dem Rücken. Winkeln Beine sind so angewinkelt, dass Sie Ihre Knie umarmen können. Rollen Sie einige Male vor und zurück sowie auch seitlich.
  9. Drehen Sie sich im Stehen beim Einatmen zur linken Seite, beim Ausatmen wieder zur Mitte zurück. Zur rechten Seite wiederholen.
  10. Im Stehen heben Sie Ihren linken Arm hoch und beim Einatmen strecken Sie sich seitlich zur rechten Seite. Beim Ausatmen zur Mitte kommen und den Ablauf mit dem rechten Arm wiederholen.